El orden de las 8 estaciones
En Hyrox el orden nunca cambia. Empiezas y terminas con un ejercicio del tren superior (SkiErg y Wall Balls), y en medio alternas piernas, core y remo. Antes de cada estación corres 1 km — así que en total son 8 km de carrera + 8 estaciones.
Este orden está diseñado para castigar. Cuando llegas a los Wall Balls (última estación) ya llevas 65-90 minutos de esfuerzo. Por eso el pacing es tan importante como la fuerza.
1. SkiErg — 1.000 metros
Qué es: máquina de esquí que trabaja tren superior y core. Se tira hacia abajo con las dos manos a la vez.
Ritmo objetivo: 4:00-4:30 hombres Open, 4:30-5:00 mujeres Open. Elite baja de 3:30.
Error típico: salir a tope. Es la primera estación y llevas adrenalina — sales a 3:40 y llegas al km 3 fundido. Ritmo constante y controla la respiración.
Técnica: tirón con espalda, no solo brazos. Empuja con las caderas hacia atrás y termina el gesto con abdominales.
2. Sled Push — 50 metros
Pesos oficiales: 152 kg hombres Open · 102 kg mujeres Open · 202 kg hombres Pro · 152 kg mujeres Pro (peso total incluido el trineo).
La estación más temida. Si no la entrenas con el peso exacto, te vas a llevar una sorpresa desagradable.
Técnica: agarre bajo del trineo (no alto), cuerpo inclinado 45°, brazos casi rectos, pasos cortos y potentes. Empujar con la cadera, no con los hombros.
Estrategia: divide los 50 m en 2-3 tramos con micropausas de 5 segundos si es necesario. Mejor eso que quedarte clavado a mitad.
3. Sled Pull — 50 metros
Pesos: 103 kg hombres Open · 78 kg mujeres Open · 153 kg hombres Pro · 103 kg mujeres Pro.
Tiras de una cuerda para arrastrar el trineo hacia ti, luego caminas hasta él y repites.
Técnica: hay dos escuelas — tirar sentado (más fuerza de espalda) o de pie caminando hacia atrás (más piernas). Prueba las dos en entrenamientos y quédate con la que te dé mejores tiempos.
Consejo pro: usa guantes. Sin ellos te destrozas las manos y la cuerda resbala.
4. Burpee Broad Jumps — 80 metros
Burpee + salto hacia adelante. Repites hasta cubrir 80 m. Suelen ser 22-30 burpees dependiendo de tu salto.
Técnica: no hace falta pecho al suelo (regla Open). Baja el cuerpo controlado, sube, salta lo más lejos que puedas sin perder ritmo.
Error típico: parar. Aunque vayas lento, no pares. Cada segundo parado suma. Ritmo constante gana a ráfagas rápidas con descansos.
5. Rowing — 1.000 metros
Remo Concept2 (o similar). 1.000 metros.
Ritmo objetivo: 1:50-2:00/500m hombres Open, 2:00-2:15 mujeres Open.
Técnica: el 60% del gesto viene de las piernas. Empuja fuerte con las piernas, luego abre la cadera y tira con brazos al final. La vuelta es al revés: brazos, cadera, piernas.
6. Farmers Carry — 200 metros
Pesos: 24 kg/mano hombres Open · 16 kg/mano mujeres Open · 32 kg/mano hombres Pro · 24 kg/mano mujeres Pro.
Cargas dos kettlebells y caminas 200 m sin soltarlas (idealmente).
Técnica: hombros abajo y atrás, core apretado, pasos rápidos y cortos. Si sueltas, penaliza porque perder ritmo cuesta más que aguantar.
→ Guía completa del Farmer Carry: técnica, variantes y programación
7. Sandbag Lunges — 100 metros
Pesos: 20 kg hombres Open · 10 kg mujeres Open · 30 kg hombres Pro · 20 kg mujeres Pro.
Zancadas con saco de arena sobre los hombros. La rodilla trasera tiene que tocar el suelo — si no toca, no cuenta.
Aquí duele. Ya llevas 7 km, 6 estaciones y las piernas están destruidas. Ritmo lento pero constante. Si paras, cuesta reactivar.
8. Wall Balls — 75 mujeres / 100 hombres
Pesos: 9 kg hombres Open · 6 kg mujeres Open · 13 kg hombres Pro · 9 kg mujeres Pro. Objetivo a 3,05 m / 2,75 m.
El sprint final. Sentadilla completa + lanzar la pelota a la diana marcada.
Estrategia: divide en series (25-25-25-25 hombres, 15-20-20-20 mujeres). Descansos de 5-10 segundos entre series es más rápido que intentar hacer 100 seguidas y colapsar a las 40.
→ Guía completa de Wall Balls: técnica, no-reps y progresión
El Roxzone: dónde se ganan (y pierden) minutos
El Roxzone es la zona donde están las estaciones. Cada transición entre correr y entrar a la estación cuenta en tu tiempo total.
Los atletas top pierden 10-15 segundos por transición. Los que van sin practicar pierden 40-60 segundos. Multiplica por 7 transiciones: eso son 4-5 minutos de diferencia solo en pasar de correr a estación.
Practica: termina un WOD y sal corriendo al segundo. Sin agua, sin ajustar el reloj, sin nada. Directo a correr.
¿Listo para armar tu programa? Combina esta guía con nuestro plan de 8 semanas y las zapatillas correctas.