Qué es el burpee broad jump
El burpee broad jump combina dos ejercicios: un burpee (caída al suelo hasta pecho + salto vertical) y un salto horizontal (broad jump). Cada repetición te desplaza aproximadamente 1-1,5 metros hacia delante.
Es una de las estaciones que más eleva las pulsaciones en toda la carrera de Hyrox — al llegar aquí ya llevas 3 km + SkiErg + sled push + sled pull.
El burpee broad jump en Hyrox
Distancia oficial: 80 metros.
Reps totales: entre 40 y 65 saltos dependiendo de la amplitud del atleta.
Reglas oficiales:
- El pecho debe tocar el suelo en cada burpee.
- Los dos pies deben despegar del suelo a la vez en el salto.
- Los dos pies deben aterrizar detrás de la línea marcada.
- No se permite avanzar caminando entre saltos.
Técnica correcta paso a paso
- Bajada al suelo: apoya las manos, lanza los pies atrás en un solo movimiento (no en dos tiempos).
- Contacto de pecho: pecho y muslos al suelo. Es obligatorio en Hyrox.
- Subida explosiva: recoge las piernas hacia las manos con un salto o paso rápido.
- Preparación del salto: cadera atrás, brazos hacia atrás para generar impulso.
- Salto horizontal: proyección hacia delante y ligeramente arriba (ángulo 30-40°).
- Aterrizaje: absorbe con rodillas semiflexionadas, listo para el siguiente burpee.
Estrategia para los 80 metros
La clave es maximizar la distancia por rep, porque cada rep cuesta lo mismo en energía tanto si saltas 1 m como 1,5 m.
- Amplitud objetivo: 1,3-1,5 m por salto para hombres, 1-1,2 m para mujeres.
- Ritmo: no busques velocidad, busca ritmo constante — 8-10 burpees por minuto.
- Respiración: inhala al bajar, exhala al saltar. Un ciclo por rep.
- Reset mental cada 20 metros: mira lo que te queda por delante, no lo que ya has hecho.
Errores más comunes y no-reps
- No tocar pecho al suelo: el no-rep más frecuente en Hyrox.
- Saltar con un pie primero: los dos pies deben despegar a la vez.
- Aterrizar sobre la línea: los dos pies deben pasar la línea completa.
- Saltos demasiado cortos: llegas a 65 reps en vez de 45. El doble de burpees, el doble de agotamiento.
- Ir a bloques y descansar: mejor 8-9 reps por minuto continuos que 15 seguidos + 20 s parado.
Músculos que trabaja
- Cuádriceps, glúteos e isquios: motor del salto horizontal.
- Gemelos: propulsión final.
- Pectoral, deltoides y tríceps: fase de burpee.
- Core completo: transferencia de fuerza y estabilización.
- Sistema cardiorrespiratorio: uno de los ejercicios que más eleva las pulsaciones.
Cómo entrenar el burpee broad jump
Sesión de técnica: 5×5 broad jumps sin burpee, midiendo la distancia. Aprende cuánto puedes cubrir con calidad.
Sesión de volumen: 4×10 burpee broad jumps con 60 s de descanso.
Sesión de simulación Hyrox: 400 m carrera + 20 m burpee broad jumps × 4 rondas.
Accesorios recomendados: sentadillas con salto (jump squats), lunges, box jumps, planchas dinámicas. Complementa esta base de fuerza-resistencia con los wall balls, otra estación que exige piernas frescas al final de la carrera.
Incorpóralo 1-2 veces por semana durante tu plan Hyrox de 8 semanas y combínalo con las otras estaciones oficiales para ir acostumbrando al cuerpo al orden real de la carrera, dentro del calendario de competiciones que te esperan esta temporada.