Qué es el sled push
El sled push (empuje de trineo) es un ejercicio de fuerza y potencia en el que empujas un trineo cargado a lo largo de una distancia — normalmente 25, 50 o 100 metros. Es la segunda estación de Hyrox y, para la mayoría de atletas, la más dura psicológicamente.
A diferencia de un ejercicio de gimnasio convencional, el sled push combina fuerza máxima, resistencia anaeróbica y control técnico en un solo gesto. No hay fase excéntrica: solo empujas.
Músculos que trabaja el sled push
- Cuádriceps y glúteos: motor principal en cada zancada.
- Gemelos y sóleo: propulsión final del pie.
- Core (transverso y oblicuos): transmite la fuerza de piernas a brazos.
- Deltoides anterior y pectoral: mantienen los brazos extendidos contra el trineo.
- Espalda alta (romboides y trapecio): estabilizadores escapulares.
Es uno de los pocos ejercicios que trabaja el cuerpo entero en cadena cerrada, sin impacto articular. Por eso lo usan tanto rugbistas y jugadores de NFL como atletas de Hyrox, y es un básico dentro de cualquier entrenamiento de fuerza-resistencia.
Técnica correcta paso a paso
- Agarre bajo: coloca las manos en la parte más baja del poste. Cuanto más bajo agarras, más ángulo de empuje generas.
- Inclinación de 45°: cuerpo recto desde los tobillos hasta la cabeza, inclinado hacia delante. No dobles la cadera.
- Brazos casi rectos: no doblados. Los brazos son palancas de transmisión, no motores.
- Pasos cortos y potentes: 2-3 pasos rápidos por metro, no zancadas largas.
- Empuja con la cadera: la potencia sale del glúteo y cuádriceps, no del hombro.
- Mirada al suelo: 2-3 metros por delante, cuello neutro.
Pesos oficiales en Hyrox 2026
El peso incluye el trineo (~50 kg) más los discos añadidos:
- Open Hombres: 152 kg (trineo + 102 kg).
- Open Mujeres: 102 kg (trineo + 52 kg).
- Pro Hombres: 202 kg.
- Pro Mujeres: 152 kg.
- Doubles y Relay: mismos pesos, se reparte la distancia.
Distancia: 50 metros en la mayoría de eventos (25 m + 25 m con giro).
Errores más comunes
- Agarre demasiado alto: te obliga a empujar hacia abajo en vez de hacia delante. El trineo se hunde en la superficie y se atasca.
- Cuerpo demasiado vertical: pierdes vector de fuerza horizontal. Inclínate más.
- Salir a tope: los primeros 15 metros son gratis, los últimos 35 te fundes. Ritmo constante.
- No entrenar con el peso real: si en el gimnasio empujas 80 kg y en carrera te encuentras 152 kg, es un shock. Practica con pesos reales al menos 3 sesiones antes del evento.
- Descansar de pie: si necesitas parar, mantén las manos en el trineo y respira 5 segundos. Soltar el trineo pierde 10-15 segundos.
Cómo entrenar el sled push sin trineo
Si tu gimnasio no tiene trineo, estas alternativas replican el patrón, útiles también si entrenas en casa siguiendo nuestra rutina de entrenamiento híbrido en casa:
- Empuje contra pared con carga externa: chaleco lastrado + isométrico 30 s.
- Prowler o rueda de coche: cualquier objeto que puedas empujar con resistencia.
- Zancadas búlgaras pesadas: 4×8 por pierna a alta intensidad.
- Sprints en cuesta: 6-8 pendientes de 30 metros, inclinación mínima 8%.
- Hip thrusts pesados: 4×6 al 80% del 1RM para fuerza de cadera.
Progresión semanal (bloque de 4 semanas)
Semana 1: 4×25 m al 70% del peso oficial · descanso 90 s.
Semana 2: 5×25 m al 80% · descanso 90 s.
Semana 3: 3×50 m al 90% · descanso 2 min.
Semana 4 (test): 1×50 m al peso oficial + 1×50 m al 110%.
Combínalo con el plan Hyrox de 8 semanas para integrarlo en tu preparación completa, junto al farmer carry con el que suele combinarse en competición.