La demanda energética de Hyrox
Hyrox es una de las competiciones más exigentes a nivel energético: 8 km de carrera + 8 estaciones funcionales que incluyen sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, wall balls, ski erg y lunges.
Datos clave sobre el gasto energético:
- Duración media: 70-90 minutos (Open), 60-75 min (Pro)
- Gasto calórico estimado: 800-1200 kcal según peso y ritmo
- Fuente principal de energía: Glucógeno muscular y hepático (carbohidratos)
- Intensidad: 80-95% del VO2máx durante la mayor parte
Esto significa que tu estrategia nutricional pre-carrera es TAN importante como tu entrenamiento. Si quieres un plan de entrenamiento completo, consulta nuestro plan Hyrox de 8 semanas.
Carga de carbohidratos: 48 horas antes
La carga de carbohidratos es una estrategia probada para maximizar las reservas de glucógeno muscular. En Hyrox es especialmente importante porque la carrera combina esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.
| Día | Carbohidratos | Entrenamiento |
|---|---|---|
| 3 días antes | 5-6 g/kg | Sesión ligera 30 min |
| 2 días antes | 7-8 g/kg | Descanso o paseo suave |
| 1 día antes | 8-10 g/kg | Descanso total |
Ejemplo para un atleta de 75 kg el día antes: 600-750 g de carbohidratos. Eso es mucho: 500 g de arroz cocido + 300 g de pasta + frutas + pan + zumo. No te preocupes si sientes hinchazón — es normal por la retención de agua asociada al glucógeno.
Qué comer el día antes de Hyrox
El día antes es crucial. Objetivo: maximizar glucógeno sin problemas digestivos.
Desayuno
Tortitas de avena con miel y plátano + zumo de naranja. Empieza a cargar carbohidratos desde primera hora.
Almuerzo
Pasta con salsa de tomate suave + pechuga de pollo. Evita salsas picantes o muy grasas. La pasta es el alimento estrella pre-competición por su alta densidad de carbohidratos y fácil digestión.
Merienda
Arroz con leche, galletas de arroz con mermelada o batido de avena con plátano.
Cena
Arroz blanco + pescado blanco a la plancha + patata cocida. Cena 3-4 horas antes de dormir. Evita fibra excesiva, legumbres, ensaladas grandes y alcohol.
Desayuno del día de carrera
Come 3-4 horas antes de tu ola. Si corres a las 10:00, desayuna a las 6:00-7:00.
Desayuno ideal:
- Pan blanco con mermelada y miel (sin mantequilla)
- 1-2 plátanos
- Avena con leche desnatada
- Café (si lo toleras)
- Zumo de frutas
Objetivo: 1.5-2 g/kg de carbohidratos. Para 75 kg: 112-150 g de carbohidratos.
45 min antes de la ola: 1 gel de carbohidratos o 1 plátano + sorbos de bebida isotónica.
Nutrición durante Hyrox
En una carrera de 60-90 minutos, la nutrición intra-carrera puede marcar la diferencia en las últimas estaciones:
- Hidratación: Aprovecha cada transición para beber 100-150 ml de agua o isotónico
- Carbohidratos: 30-60 g/hora. Un gel cada 25-30 minutos o bebida isotónica
- Cafeína: Un gel con cafeína en la estación 5-6 puede darte un impulso final
- Electrolitos: Pastillas de sal si sudas mucho o hace calor
Estrategia práctica: Lleva 2-3 geles en tu bolsillo o enganchados al pantalón. Tómalos entre la carrera y las estaciones funcionales, no durante los ejercicios. Para elegir la mejor isotónica, consulta nuestra guía de bebidas isotónicas para CrossFit y Hyrox.
Errores nutricionales que arruinan tu Hyrox
- No probar nada nuevo el día de carrera. Si nunca has comido geles, no los estrenes en competición. Practica en entrenamientos
- Desayunar demasiado tarde. Necesitas mínimo 2.5-3 horas de digestión
- No cargar carbohidratos. "Es solo una hora." Sí, pero al 90% de tu capacidad. Sin glucógeno, las últimas estaciones serán un infierno
- Beber demasiado agua de golpe. Puede causar molestias estomacales. Bebe pequeños sorbos frecuentes
- Comer fibra o grasa el día antes. Ensalada gigante la noche anterior = problemas digestivos garantizados
Si quieres complementar tu preparación con los mejores suplementos para Hyrox, tenemos una guía específica. Y para ver todas las fechas disponibles, consulta el calendario completo de Hyrox en España 2026. La preparación física es igual de importante: sigue nuestro plan de 8 semanas para Hyrox.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer Hyrox en ayunas?
No es recomendable. Hyrox requiere glucógeno muscular máximo. Entrenar en ayunas puede funcionar para sesiones cortas, pero una carrera de 60-90 min necesita combustible. Lee más en nuestro artículo sobre entrenar Hyrox en ayunas.
¿Cuántos geles llevar?
2-3 geles para una carrera Open (70-90 min). 1-2 para Pro (60-75 min). Elige geles que hayas probado antes en entrenos.
¿Pasta o arroz la noche antes?
Ambos son excelentes. La pasta tiene ligeramente más carbohidratos por gramo cocido. Elige el que mejor digiras.
¿Bebida isotónica o agua durante la carrera?
Isotónica si no llevas geles. Agua si ya estás tomando geles (que ya aportan carbohidratos). No combines ambos en exceso o tendrás demasiado azúcar.
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Para completar tu preparación, no te pierdas nuestra guía de nutrición para atletas híbridos, qué es Hyrox y nutrición para el atleta híbrido.